代償與借力的差別？？
什么是代償？
我們身體是一套極有適應(yīng)力的系統(tǒng)，它的溝通良好，能在某位伙伴出問(wèn)題時(shí)，即時(shí)找到人來(lái)接替。
例如，身體因故失去了一顆腎臟，另一顆就會(huì)變的更大來(lái)應(yīng)付新的工作量。神經(jīng)肌肉系統(tǒng)同樣如此，還記得馬拉松的最后一公里嗎？或者籃球比賽最后幾分鐘？你可能忍受膝蓋疼痛并拖著一條腿，但依舊可以在球場(chǎng)上奔跑。
或者既使非常疲累，腳底起了水泡，你仍可以用歪七扭八的姿勢(shì)咬牙跑下去直到終點(diǎn)。比賽完成后，你回想起來(lái)也覺(jué)得不可思議。身體的適應(yīng)力是如此驚人，他們會(huì)不顧一切後果完成你所下達(dá)的指令。
其實(shí)這是人類自然的機(jī)制，讓你的身體進(jìn)入“生存模式”。所以當(dāng)你的關(guān)節(jié)或肌肉沒(méi)有辦法發(fā)揮正常功能時(shí)，你依舊可以繼續(xù)跑下去
這便是人類身體的“代償作用”。
人類在身體的穩(wěn)定性或柔軟度不足時(shí)便會(huì)啟動(dòng)代償，來(lái)幫助活動(dòng)不足的關(guān)節(jié)或者虛弱的肌肉完成動(dòng)作。代償應(yīng)該是暫時(shí)的，等身體的傷好了或者緊急情況解除時(shí)，
該活動(dòng)的關(guān)節(jié)角度或者肌肉就需要回去它的工作崗位。但如果該作用的肌肉或關(guān)節(jié)無(wú)法恢復(fù)，代償便會(huì)持續(xù)下去。這樣有什麼壞處呢？
當(dāng)肌肉無(wú)法正確運(yùn)作時(shí)，便會(huì)施加壓力在韌帶、肌腱、關(guān)節(jié)，在這些組織上造成些微的損傷與耗損并造成關(guān)節(jié)僵緊，而這些僵緊讓本體感覺(jué)受器變的遲鈍，無(wú)法將關(guān)節(jié)的正確狀況回傳到大腦，使的身體需要使用更多肌肉系統(tǒng)來(lái)維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。
而損傷的關(guān)節(jié)會(huì)造成肌肉抑制、肌肉緊繃與肌肉的不平衡，于是關(guān)節(jié)與肌肉便持續(xù)互相影響，惡性循環(huán)下去，最后造成受傷。
如果你有以下情況，或許你應(yīng)該注意自己是否身體留存代償動(dòng)作，
這可能是造成你受傷的潛在因子。
1、無(wú)論你如何伸展都持續(xù)緊繃的肌肉。
2、單一肌肉持續(xù)出現(xiàn)僵緊，滾筒、按摩之後可以放松，但運(yùn)動(dòng)后卻又再度緊繃。
3、運(yùn)動(dòng)中或者之后總有肌肉酸痛。
4、在肌腱、肌肉、關(guān)節(jié)上，持續(xù)性的組織發(fā)炎或疼痛，或者各式各樣的舊傷，如在肩膀、手肘、膝蓋、腳踝等大量使用的關(guān)節(jié)。
代償是身體正常的生理機(jī)制，他可以幫助人類繼續(xù)在大自然生存，也可以幫助你在身體受傷或者挑戰(zhàn)極限時(shí)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)下去。但當(dāng)代償成為你身體活動(dòng)唯一的選擇時(shí)，不僅影響你身體的動(dòng)作效率、協(xié)調(diào)性、與學(xué)習(xí)能力，還會(huì)容易疲累與增加受傷機(jī)率。
你是否喜愛從事體育活動(dòng)卻長(zhǎng)期因傷困擾呢？或許消除代償動(dòng)作，避免受傷是你應(yīng)先注意的。你是否沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，卻以效率選擇減重運(yùn)動(dòng)？
或許你應(yīng)該選擇適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而不是從事過(guò)高強(qiáng)度造成身體出現(xiàn)代償作用，避免以后可能造成的受傷。
何謂借力？
動(dòng)作過(guò)程中的出力著重在目標(biāo)肌肉上，而不足的力量用（其他部位）腰力或腿力（往往使用身上較大的力量）來(lái)補(bǔ)助。
適用時(shí)機(jī)：
1.在沒(méi)有幫助，一個(gè)人訓(xùn)練時(shí)，來(lái)補(bǔ)足后面幾下。
若是以練健美或健身的范疇來(lái)說(shuō)，建議至少能夠一半次數(shù)才逐漸開始使用借力，如做8下，至少第5下才逐漸開始用借力)
2.提高離心收縮時(shí)的重量受力，對(duì)于向心收縮時(shí)往往需要借力
這是較高級(jí)的技巧，不建議肌力、控制力與技術(shù)不足的訓(xùn)練者使用。
意思是比方說(shuō)：大家都知道離心收縮的肌肉刺激效果比向心收縮好、以臥推為例：下放的時(shí)候胸肌繼續(xù)用力撐住慢放為離心收縮，上推時(shí)為向心收縮。但往往向心收縮要出較大的力量(100%)，離心收縮慢放比較輕松些就能做到(60~70%)，為了提高離心收縮的重量強(qiáng)度而將重量增加，勢(shì)必導(dǎo)致向心出力時(shí)更重而無(wú)力完成，此時(shí)需要借同伴幫助或者是自己的借力。
這是一個(gè)較高級(jí)的技巧需要非常適當(dāng)?shù)哪媚蟛拍艿玫胶眯Ч?，不然效果可能差于一般?xùn)練的效果。
而另外一種做法是維持普通的重量，在離心收縮時(shí)靠同伴施力來(lái)增加操作者受力的方式。
錯(cuò)誤的借力：
1.過(guò)重的重量
目標(biāo)肌肉出力太少，而必須借太更多的力來(lái)完成動(dòng)作。有人第一下就在狂借，那重量似乎就太重了。甚至重到連目標(biāo)肌肉都難以集中控制，導(dǎo)致代償作用就更不好了。
2.力道拿捏不佳
正確的使用方式應(yīng)該是讓目標(biāo)肌肉極致的出力，但有所不足之處才使用借力補(bǔ)助，但錯(cuò)誤的方式是目標(biāo)肌肉還尚未極致出力就用借力，那根本叫做亂甩亂做！
借力重點(diǎn)：目標(biāo)肌肉需要有高度的集中控制與極致的出力，不足的才幫忙補(bǔ)足。
代償跟借力最大的差別：
雖然同樣是目標(biāo)肌肉以外的部位補(bǔ)助出力，差別在于借力是目標(biāo)肌肉能夠控制，用借力來(lái)補(bǔ)助剩余一點(diǎn)的不足（如同伴輔助的效用）。而代償是強(qiáng)度或要求超出目標(biāo)部位能夠控制的范圍，而使受力轉(zhuǎn)移到其他部位上。
比方說(shuō)啞鈴臥推時(shí)，胸肌控制力差或無(wú)力，代償?shù)角皁r手肘or三頭肌，這不是借力。
還有一個(gè)簡(jiǎn)單的判定區(qū)別：若是以訓(xùn)練一塊目標(biāo)肌肉為例好的借力來(lái)補(bǔ)助完成動(dòng)作，讓目標(biāo)肌肉得到更多的刺激與訓(xùn)練效果，讓目標(biāo)肌肉酸痛；
代償則是欲練目標(biāo)肌肉，卻代償?shù)剿?，痛他處?/P>
而往往到底是在借力還是代償，有時(shí)亦是主觀的，若一個(gè)高手在做，大家往往認(rèn)為是借力借很好；而一個(gè)身材不如自己的，
大家往往就覺(jué)得他借力很差或是覺(jué)得在代償。
老實(shí)說(shuō)借力這個(gè)技巧并不容易，除了頂尖老手前輩外，真的做的好的健身房中沒(méi)見過(guò)幾個(gè)， 往往目標(biāo)肌肉并未有高度的集中、極致的出力與試圖增長(zhǎng)受力時(shí)間， 就用了腰力補(bǔ)助，那就變成亂甩亂做了
