杠鈴位置:
深蹲的第一個(gè)重點(diǎn)就是取決于杠鈴位于背上的位置。
杠鈴深蹲想要做的漂亮,很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)就是如何找到重心平衡 (差不多就是杠鈴的位置用直線畫下來在腳板的正中央)。杠鈴一旦偏離了這個(gè)垂直線就很容易過度前傾或是往后跌倒,這問題重量越重時(shí)越容易看出來,重量輕的時(shí)候比較感覺不出來,但是還是有在浪費(fèi)力氣 “平衡”。
值得一提的是,杠鈴沒有一定一定的位置,意思是說你有可能是很標(biāo)準(zhǔn)的斜方肌之上的 High Bar ,或是"很高的低杠,或是很低的高杠",如果你才剛開始肌力訓(xùn)練,你的肩膀可能只有一個(gè)位置可以放杠鈴 (因?yàn)闆]肌肉),所以先不要太拘泥于我是什么杠??
基本上因?yàn)?High Bar Low Bar 杠鈴放的位置不同,整個(gè)身體的角度也需要調(diào)整,來確保杠鈴的重心在正確的位置上也因此影響到使用到的肌肉肌群。以下簡化的圖示,更清楚地看出高低杠姿勢(shì)做出來,杠鈴在背上的位置、身體軀干傾斜度、膝蓋移動(dòng)幅度、臀部與大腿夾角、大腿與小腿夾角的相對(duì)位置。
High Bar 位置 (左圖)
杠鈴位于斜方肌 (Trapezoid) 上方,基本上身體是微微向前傾斜但是保持垂直,這樣子杠鈴才會(huì)位于腳板中央的正上方。
Low Bar 位置 (右圖)
杠鈴位于斜后三角肌(Rear Deltoid) 上方、肩胛骨脊柱 (Spine of Scapula) 之上,身體向前傾斜的角度會(huì)比 High Bar 大蠻多的才能保持杠鈴位于腳板中央的正上方。
兩者比較:
High Bar 對(duì)多數(shù)人來講應(yīng)該會(huì)比較容易上手,因?yàn)楦茆徥欠旁谝粋€(gè)比較自然的位置。
High Bar 身體較垂直,為了蹲下去的時(shí)候膝蓋向前移的幅度會(huì)比較大,連帶造成腿后肌腱群 (大腿后側(cè)) 在蹲到最低點(diǎn)時(shí)不能靠張力去做幫忙,所以是一個(gè)鍛鏈四頭肌與臀大肌較多的蹲法 (相對(duì)上來說)。
High Bar 優(yōu)點(diǎn):提升四頭肌,臀大肌力量,適合舉重選手因?yàn)閯?dòng)作模式跟抓舉、上搏很像,可以保持杠鈴在同一直線上垂直移動(dòng),脊椎的壓力也較低。
High Bar 缺點(diǎn):不能蹲跟 Low Bar 一樣大的重量,因?yàn)橥群蠹‰烊罕容^用不上力。若是膝蓋有傷的人,High Bar 也許不適合。
Low Bar 的身體會(huì)前傾很多,屁股向后推時(shí)腿后肌腱群 (大腿后側(cè)) 在蹲到最低點(diǎn)時(shí)張力最大,能有效幫助從最低點(diǎn)推起。四頭當(dāng)然也會(huì)出力,穩(wěn)定膝蓋不讓身體因?yàn)橥尾堪l(fā)力而往前倒。如果硬是蹲的非常低,就偏離了 Low Bar 的理想動(dòng)作模式。
Low Bar 優(yōu)點(diǎn):穩(wěn)!杠鈴在背上的位置很穩(wěn)不容易滑掉 (會(huì)滑掉可能是肩膀不夠發(fā)達(dá),或放太低),也因?yàn)槲恢帽容^低,杠鈴需移動(dòng)的距離也縮短,召集腿后鍵肌群多也可以蹲比較重,因此受很多健美選手青睞。
Low Bar 缺點(diǎn):不容易做好,很多人身體會(huì)過度的前傾讓動(dòng)作變成早安。肩膀活動(dòng)度不足硬做也容易造成肩膀、手腕、手肘痛。
最后我想再次提醒大家,深蹲姿勢(shì)上 Low Bar High Bar 的差異,是因?yàn)楦茆徳诒成系奈恢貌煌瑢?dǎo)致姿勢(shì)自然調(diào)整來維持正確重心,跟膝蓋有沒有超過腳尖無關(guān),跟膝蓋會(huì)不會(huì)壞掉無關(guān),跟下腰會(huì)不會(huì)不當(dāng)受力無關(guān)。那些問題都是姿勢(shì)動(dòng)作操作不當(dāng)所產(chǎn)生的,姿勢(shì)本身沒有問題,Low Bar High Bar 都是正確的深蹲方式!至於外觀上看起來蹲多低、膝蓋多超過腳尖、背多斜,這都是依照每個(gè)人四肢軀干比例,關(guān)節(jié)活動(dòng)度,肌肉柔軟度上有差異的結(jié)果,盡量不要混為一談,模糊的動(dòng)作本質(zhì),要點(diǎn)。