一、標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

 標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作代表著嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要求，身體不搖晃、不反彈、不借力，該做頂峰收縮就做頂峰收縮，不該鎖死關(guān)節(jié)就不鎖死關(guān)節(jié)，完完全全達(dá)到該動(dòng)作的技術(shù)要求。

 標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的優(yōu)點(diǎn)是能夠起到保護(hù)訓(xùn)練者不致于因動(dòng)作變形而產(chǎn)生無法預(yù)期的運(yùn)動(dòng)傷害，對(duì)于目標(biāo)肌肉也能夠取得直接有效的刺激，不會(huì)出現(xiàn)目標(biāo)肌肉不受力或部分受力的情形而影響訓(xùn)練效果

 這種“寧輕勿假”的訓(xùn)練守則在正規(guī)訓(xùn)練中是非常重要的。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的唯一缺點(diǎn)是不容易做到大重量訓(xùn)練，因?yàn)樵诔?fù)重的情況中，往往非目標(biāo)肌群會(huì)隨著強(qiáng)大的神經(jīng)反應(yīng)而作用，輔助著目標(biāo)肌群的動(dòng)作。

　二、欺騙動(dòng)作

 欺騙動(dòng)作又可稱為助力動(dòng)作，意即借助其他非目標(biāo)肌肉群或者些微的慣性彈力、身體位移來輔助完成動(dòng)作。

 欺騙動(dòng)作的優(yōu)點(diǎn)是比標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作能夠使用更大的重量，在一些健美訓(xùn)練課程中，往往會(huì)運(yùn)用到欺騙動(dòng)作的技術(shù)來完成。

 例如做杠鈴二頭彎舉的離心收縮訓(xùn)練時(shí)，會(huì)使用向心收縮所無法達(dá)到的重量，原因是因?yàn)殡x心收縮的退讓性力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于向心收縮，這時(shí)就必須使用到一些欺騙動(dòng)作來完成

 例如借助杠鈴下降至大腿時(shí)的反彈力量，或者是杠鈴彎起時(shí)上身微微向后傾斜，或者是彎舉時(shí)膝蓋微彎曲讓重心下降順勢(shì)彎起杠鈴。

 欺騙動(dòng)作的缺點(diǎn)是不易掌握動(dòng)作規(guī)范，容易使得動(dòng)作變形而不自知，長時(shí)間用欺騙動(dòng)作訓(xùn)練更容易養(yǎng)成壞習(xí)慣，造成各種急慢性運(yùn)動(dòng)傷害的累積。

 三、犯規(guī)動(dòng)作

 犯規(guī)動(dòng)作指的就是訓(xùn)練不到位的動(dòng)作，也許是二頭彎舉時(shí)夸張的身體搖晃，也許是仰臥杠鈴臥推時(shí)墊腳將臀部抬離凳面，也許是訓(xùn)練伙伴從頭至尾的幫訓(xùn)練者抬起重量，又或者是因重量過重導(dǎo)致動(dòng)作變形等。

 諸如此類的情形在健身房里屢見不鮮，但如果健美運(yùn)動(dòng)員常出現(xiàn)這種錯(cuò)誤時(shí)，可就是一種低級(jí)錯(cuò)誤了。

 犯規(guī)動(dòng)作除了可以舉起比欺騙動(dòng)作更大的重量外對(duì)健美訓(xùn)練毫無優(yōu)點(diǎn)可言，這種情形就好像一個(gè)籃球射手把三分線畫在籃下投籃的意思是一樣的，對(duì)于訓(xùn)練絲毫起不到效果，而且運(yùn)動(dòng)傷害是不可預(yù)期的。

 犯規(guī)動(dòng)作我們就不再論了，對(duì)于標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作與欺騙動(dòng)作的取舍才是我們必須注意拿捏的重點(diǎn)。

 在每一次的訓(xùn)練中我們都必須盡一切可能達(dá)到超負(fù)荷訓(xùn)練的要求，才有可能取得進(jìn)步，但是如果受傷，我們就不能取得任何進(jìn)步。魚與熊掌能否兼得，就要看你本身的智慧了。