在Stack網站上有一篇文章提到了4個浪費時間的訓練動作，讓我們一起來看看吧。

 1.俯身臂屈伸

 理論上來說，這個動作看起來好像不錯，但實際上這個動作有一些缺陷。

 因為張力的角度和身體姿勢的關系要讓三頭肌能夠徹底的達到疲勞的效率很低。俯身臂屈伸的動作會成一個上升的張力曲線(你越接近動作頂端，難度會成倍數(shù)增加)。因此在動作底部時可能會覺得重量很輕，或是在動作頂端覺得根本拿不動。這是由于動作過程力矩不斷的增加造成難度增加。

 總之，這個動作讓你有2個選擇：使用太輕的重量能夠完成整個動作范圍，或是過重的重量造成有限的動作范圍。這之間真的沒有太多的中間地帶，這邊有一個簡單的修正方式。

 修正方式：使用繩索，允許在整個動作能夠有較平均的力矩。cables讓你可以調整張力的角度和控制身體的姿勢，還能保持在整個動作相同的張力。三頭下壓和過頭伸展是很好的替代動作。

 2.大腿內收/外展機

 這個動作對於特殊情況像是復健或是肌肉內收/外展功能缺陷的人非常重要。但是在健身房很常見許多人濫用這臺機器。

 這個動作的肌群主要負責股骨和膝蓋的穩(wěn)定，它們不需要產生強大的力量或肌肥大。他們是用來微調、控制動作的方向，而不是主要產生動作的肌群。

 修正方式：在髖關節(jié)進行多平面的動作，使用變向和側弓步蹲這些動作不但對你的能量代謝系統(tǒng)更有挑戰(zhàn)性，也是實際上運動和生活中肌肉會面臨到的動作模式。

 3.使用抬腿(Leg Lifts)發(fā)展臀大肌(翹臀)

 俯臥或是跪姿后抬腿(髖伸展)目的是為了矯正動作模式，脊椎-髖-大腿 之間動作的整合，喚醒臀大肌出力。

 你無法使用這個動作讓臀部達到"超負荷(mechanical overload)或是代謝壓力 (metabolic stress)"(這是想要增加肌肉尺寸和肌力的兩個必要條件)。

 這個動作是很有效的熱身動作，特別是久坐一整天的人，能夠幫助他喚醒臀大肌。但對於發(fā)展臀部肌肉就不是一個有效的動作了。

 修正方式：要使用較大的力量和負重來訓練你的臀肌，可以改為使用上臺階、臀橋、 箭步蹲、深蹲和上坡沖刺等方式。

  4.啞鈴仰臥飛鳥

　不推薦這個動作的原因，是由於在肩關節(jié)最容易受傷的位置(外旋和外展)，這時動作的力矩是最長的(啞鈴到肩膀)。

　　修正方式：使用繩索或機械式器材讓肩膀在整個動作所的力矩較為平均?；蛘呤歉挠门P推來訓練。