肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練:改善爆發(fā)力的三個(gè)關(guān)鍵
發(fā)布時(shí)間:2015-09-06 瀏覽次數(shù):1057
對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，爆發(fā)力最為重要。最大速度十分重要，而粗蠻地變的強(qiáng)壯也有幫忙，但如果你想要達(dá)到最佳表現(xiàn)，理所當(dāng)然是要改善爆發(fā)力。不幸的是，我認(rèn)為大部份運(yùn)動(dòng)員的思考模式全盤錯(cuò)了。
首先，他們將所有的時(shí)間都放在 發(fā)力 VS 吸收力。第二，當(dāng)在訓(xùn)練爆發(fā)力時(shí)，運(yùn)動(dòng)員及教練同樣不依循基本的階層。
若你的目標(biāo)是改善爆發(fā)力，你應(yīng)該這注這三點(diǎn)：
1 改善動(dòng)作效率
思考一下，如果某人有僵硬的髖屈肌、闊背肌或是豎脊肌，他們無法能夠有效的進(jìn)行伸髖。而如果他們無法有效率伸展他們的髖關(guān)節(jié)的，這將阻斷他們跑更快或跳更高的能力。而這些改善不見得會(huì)歸究于肌力的進(jìn)步，而是動(dòng)作效率的進(jìn)步。
因此，如果你看到某人的動(dòng)作不是很好，在動(dòng)作上加負(fù)荷是不合理的行為。如果你無法在深蹲或是硬舉時(shí)，保持脊柱的中立，你可以預(yù)期加上負(fù)荷會(huì)出現(xiàn)什么情況？我會(huì)先改善動(dòng)作質(zhì)量、姿勢(shì)及身體位置，建構(gòu)他們身體的基礎(chǔ)。
我會(huì)教他們?nèi)绻褂盟麄兊母共?、伸展他們的髖關(guān)節(jié)并更有效率的進(jìn)行呼吸。針對(duì)運(yùn)動(dòng)員，這是我訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的第一步，先花上4~6周的時(shí)間，讓你的移動(dòng)盡可能的好，以準(zhǔn)備基礎(chǔ)迎接未來訓(xùn)練。
若如果選手是年輕的運(yùn)動(dòng)員，或是動(dòng)作相當(dāng)?shù)牟?，可以花更長(zhǎng)的時(shí)間來進(jìn)行。但我永遠(yuǎn)都想先建構(gòu)一個(gè)動(dòng)作基礎(chǔ)。在動(dòng)作基礎(chǔ)已經(jīng)沒問題之后，我們將移動(dòng)到第二點(diǎn)。
2 變的更強(qiáng)壯
變的更強(qiáng)相當(dāng)?shù)目幔⒉缓?jiǎn)單。在我們的世界中，肌力是相當(dāng)酷的，因?yàn)樗鼘?duì)于其它的身體素質(zhì)(速度及爆發(fā)力等)有著溢出效應(yīng)(Spillover Effect)。
溢出效應(yīng)（Spillover Effect）所謂的溢出效應(yīng)是指事物一個(gè)方面的發(fā)展帶動(dòng)了該事物其它方面的發(fā)展
爆發(fā)力(Power) = 力量(Force) x 速度(Velocity)，當(dāng)力量提升時(shí)，爆發(fā)力就會(huì)跟著提升，而人體力量是可以透過周期化的訓(xùn)練來進(jìn)行提升。然而力量只是改善爆發(fā)力的入口而已。
3 將肌力轉(zhuǎn)換成爆發(fā)力
當(dāng)你的力量提升時(shí)，你擁有改善爆發(fā)力的"潛力(Potential)"。
但關(guān)鍵來了，你要將這個(gè)潛力轉(zhuǎn)換到爆發(fā)力。有些選手在進(jìn)行完最大肌力的訓(xùn)練后，他們的確變的更強(qiáng)了，但并未在他們"垂直起跳"上看到改善。
問題在于，教練讓選手變的更強(qiáng)，但從來沒有讓他們練習(xí)跳躍的實(shí)際技術(shù)。當(dāng)我提到最大肌力及爆發(fā)力時(shí)，這就是為什么我使用"潛力"這個(gè)詞。最大肌力增加爆發(fā)力的潛力，但你實(shí)際上需要進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)哪些潛在的增益。
我們來談?wù)撃阈枰獩Q定你想要或需要什么"爆發(fā)力"。如果你是NFL的進(jìn)攻線衛(wèi)，你可能需要"速度"。而若你是需要進(jìn)行更多跳躍、跑步及切入(比方：團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng))，你可能將專注放在"瞬間力量"。
花一些時(shí)間在建構(gòu)最大肌力上，然后維持最大肌力，但增加一些奧林匹克舉重的變化式。然后，維持哪些素質(zhì)，開始增加一些彈震式的訓(xùn)練，像是拋藥球或是深蹲跳躍。
