訓(xùn)前進(jìn)行拉伸運(yùn)動好嗎，怎么做才最好？

可能大家想到訓(xùn)練前熱身都是讀書時代體育老師帶我們?nèi)ゲ賵雠軆扇ψ尯筮M(jìn)行一些基本的拉伸動作了吧?？赡芾蠋煿噍?shù)闹R就是運(yùn)動前做拉伸運(yùn)動不容易受傷，可能比較專業(yè)的健身教練也是這樣說。然而，今天我想跟你說的重點(diǎn)就是：運(yùn)動前，請你不要做拉伸。因?yàn)檫@可能沒有好處，只有壞處。

此外，一定要熱身，一定要熱身，再次強(qiáng)調(diào)，一定要熱身。拉伸不等于熱身。目前主流的運(yùn)動科學(xué)界，并不認(rèn)為拉伸能夠降低運(yùn)動中受傷的風(fēng)險。相反，運(yùn)動前進(jìn)行拉伸，受傷的風(fēng)險可能會更高。

上面這張圖是一些關(guān)于訓(xùn)練前拉伸對受傷幾率影響的研究總覽。豎線右側(cè)的實(shí)驗(yàn)是發(fā)現(xiàn)拉伸會使受傷幾率相對增加的；豎線左側(cè)，則是發(fā)現(xiàn)拉伸可以相對降低受傷幾率的。我們可以看到，實(shí)際上，發(fā)現(xiàn)拉伸會增加受傷幾率的實(shí)驗(yàn)非常非常之多。還有很多研究則是認(rèn)為，拉伸對受傷幾率的影響并不明朗。而認(rèn)為拉伸有益的研究則相對比較少。

訓(xùn)前拉伸？可能會降低伸你的肌肉力量！

不少同學(xué)可能會問，既然拉伸對受傷幾率的影響不大。那么我都拉伸習(xí)慣了。繼續(xù)這么做也沒事吧？可惜不是這樣的拉伸還存在切切實(shí)實(shí)的損害。很多實(shí)驗(yàn)都研究了訓(xùn)練前的拉伸對力量表現(xiàn)的影響，大多數(shù)的研究結(jié)果顯示，訓(xùn)前拉伸可能會明顯降低你的肌肉力量。

有人可能覺得肌肉力量的下降幅度并不明顯。的確，在大多數(shù)實(shí)驗(yàn)中，此類下降幅度集中在7%-30%之間（忽略無明顯變化的和下降了109%的特殊情況），確實(shí)看起來也不算多。

不過我們想象一下，假設(shè)你平時做深蹲訓(xùn)練的最大重量是100斤。某天你辛辛苦苦地在訓(xùn)練前進(jìn)行一番拉伸，之后深蹲的最大重量反而只剩70-90斤了，你覺得訓(xùn)練效果能比不拉伸時好嗎？你覺得，選擇訓(xùn)前拉伸對你是有好處還是有害處呢？

訓(xùn)前拉伸，導(dǎo)致運(yùn)動表現(xiàn)變差

除了力量訓(xùn)練外，對于綜合的運(yùn)動表現(xiàn)，很多研究也證明拉伸會讓其降低，就拿常見的跳躍來做例子吧。

一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)對比了幾種熱身方式對跳躍高度的影響（對照組不熱身，跑步熱身，拉伸熱身，跑步+拉伸熱身，跑步+拉伸+跳躍熱身）。

最后發(fā)現(xiàn)，無論是主動發(fā)力的跳躍，還是超等長跳躍（也就是落地后迅速起跳），拉伸都會明顯降低跳躍高度。甚至單純拉伸組的跳躍高度，還不如不熱身直接上場的對照組。所以其實(shí)，跑步以及跑步+拉伸+跳躍，都比單純地拉伸熱身要跳得更高。

為什么拉伸會對肌肉的力量產(chǎn)生如此大的負(fù)面影響？

想象一下，當(dāng)你跳躍的時候，肯定是蹲下去，再跳起。你蹲下去的時候，肌肉被牽拉、拉伸，肌肉內(nèi)的感應(yīng)器官感應(yīng)到了這種牽拉。于是產(chǎn)生興奮，促使肌肉猛力收縮。產(chǎn)生了強(qiáng)大的力量。

我們的肌肉具有自我保護(hù)機(jī)制，在平時訓(xùn)練過程中，當(dāng)肌肉受到被動的、不自然的牽拉時，感受器官會立刻促使肌肉收縮，保護(hù)自身。但是當(dāng)你在訓(xùn)練前進(jìn)行了拉伸，再進(jìn)行訓(xùn)練或運(yùn)動時，這些器官由于習(xí)慣了肌肉被拉伸，再遭遇什么不正常的牽拉時，它們的防衛(wèi)作用就無法正常啟動，于是就可能更容易受傷。

關(guān)于熱身，我們知道，訓(xùn)練前無論做什么運(yùn)動，都能相對提升體溫，比如你跑跑步，或者拉伸一下，都會感覺身體發(fā)熱。而體溫的提高，本身就是能夠降低肌肉肌腱組織黏滯性，從而降低受傷幾率的。拉伸也可以作為熱身的一種來提高體溫，所以這個好處并沒有從拉伸的整體中剔除。但是換句話說，拉伸的壞處很可能要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于其好處。而在一些實(shí)驗(yàn)中，之所以感覺訓(xùn)練前拉伸導(dǎo)致的受傷幾率變化不明顯，我猜測主要是因?yàn)闊嵘淼暮锰?，抵消了一部分拉伸的壞處?/P>

訓(xùn)前熱身，有什么用？

訓(xùn)練前拉伸的主要目的之一，就是為了熱身，而熱身是讓肌肉更好地活動開，從而降低受傷幾率。為什么熱身可以有效地降低受傷幾率，這就要從肌肉和肌腱的特點(diǎn)說起了。首先，我們要知道，肌肉和肌腱本身是有黏彈性的，也就是黏性和彈性。什么是黏彈性呢？你可以想象一下，當(dāng)一個自行車車軸上分別涂滿502膠水和潤滑油的感覺。

日常情況下，肌肉就像是涂滿502膠水的車軸一樣，是僵硬和阻塞的。因此運(yùn)動過程中會有一定肌肉拉傷的風(fēng)險。而當(dāng)你進(jìn)行熱身后，則可以大大避免肌肉拉傷的可能。因?yàn)闊嵘砘顒邮沟眉∪獾臏囟壬?，從而降低了肌肉的黏滯性，這就像是給輪胎涂滿了潤滑油一樣，此時肌肉的斷裂長度明顯增加，也就是說，肌肉在運(yùn)動拉長過程中，更不容易產(chǎn)生斷裂。

訓(xùn)前熱身，怎么做才最好？

我個人建議，訓(xùn)練前的熱身運(yùn)動進(jìn)行一些跑步、有氧器械，或者相關(guān)肌群的小重量運(yùn)動，會更有效。比如你大重量深蹲前，先做做小重量的自重蹲起；或者在所有運(yùn)動前，跑5分鐘步之類的。這樣一方面可以提升體溫，降低肌肉的黏度，更好地預(yù)防運(yùn)動中肌肉拉傷；另一方面，也可以增加肌肉的激活程度和募集能力。