重量訓(xùn)練5大原則

健身房就是一個小型社會，什么形態(tài)的人都有！

常常會出現(xiàn)這樣的一些狀況！他們在舉鐵，你會覺得他們是在干什么繁重的體力活。連喊帶鬧、前搖后晃，

作為一個鍛煉者！無論你是按照雜志.書籍.視頻介紹的方式還是一些其他的方式，你都需要知道以下原則

1.鍛煉之前必須做熱身運動：在你開始重量訓(xùn)練之前，至少做5分鐘的有氧運動，以使你的肌肉進人運動狀態(tài)并保持柔韌性。然后針對你需要鍛煉的部位進行關(guān)節(jié)啟動和肌肉預(yù)熱！

2.良好的姿勢比盲目地追求重最更重要：不要躬著背、繃緊雙臂或者搖晃身體來產(chǎn)生慣性。這些動作不僅可能會使你受傷，還會使鍛煉效果大打折扣。

盡可能以最輕的砝碼增加負重：從5磅跳到10磅聽起來不是很驚人，但是要知道：那部分肌肉的負荷整整增加了一倍。如果你最初從使用5磅重的器械幵始練，那就逐漸增加到6榜、7磅或者8磅重

3.保持良好的呼吸：一般來說，進行重量訓(xùn)練時候，人會用嘴大口呼氣；放下時，則用鼻子深深吸氣。但是別做過頭了，因為過度用力的呼吸會令人產(chǎn)生眩暈感。

盡管呼吸承擔(dān)著把氧輸送到肌肉組織的重要作用，但不要因為過于重視呼吸技巧而搞得本末倒置。一些人花了很多時間來鍛煉正確的呼吸節(jié)奏，卻忘了自己的鍛煉初衷。千萬不要屏住呼吸，這可能會使你的血壓急劇升高，甚至?xí)捎谌毖醵鴷灥埂?/P>

但是，在進行高強度的重量鍛煉時，確實要屏住呼吸。這是為了通過屏住呼吸所產(chǎn)生的壓力來支撐脊椎，從而起到保護脊柱的作用。

4.最大限度收縮：換句話說，在進行推、拉動作時，動作幅度要盡可能大。大幅度動作可以提高人體的靈活性，不過你肯定也不想自己的動作幅度大得超過人體的自然承受范圍，因為這樣會導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷。例如，從身體外側(cè)將啞鈴過肩提起，這套動作會對肩關(guān)節(jié)造成過大的壓力。再比如，做下蹲運動時，如果蹲得太低會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。

5.注意力高度集中：要不斷提醒自己鍛煉的目的何在，注意力要集中。你需要控制住你的重量，集中精神感受肌肉發(fā)力！一邊玩手機一邊蹬腿是沒有任何效果的！