你知道嗎？這樣做啞鈴飛鳥，練胸效果更佳
發(fā)布時間:2018-09-13 瀏覽次數(shù):701
2016年11月03日百度未收錄 啞鈴飛鳥這個動作，一直被認為是孤立刺激胸肌的黃金動作，我之前也做過詳細的動作講解。標準的動作過程中大臂跟小臂之間打開的角度較大，同時會要求肘部穩(wěn)定，手臂夾角不能有明顯變化，著重找到下落時胸肌的拉伸感。但是其實如果改變下標準，嘗試著做出一點調(diào)整，它可能可以成為一個更有效，能夠使用更重重量同時又更安全的動作。
比較常規(guī)的做法是這樣的，大臂會下落到低于軀干，大臂小臂間的角度一般是大于120度的（雖然我不太想糾結(jié)這個具體的角度數(shù)字，但常規(guī)會說是135度）然后肘關(guān)節(jié)會要求保持固定，掄圓了手臂，想象兩只手去懷抱某人，逐漸靠攏，這也是我之前講解的動作方式。但是，我個人其實訓(xùn)練時會采用的做法是這樣的。
大臂小臂間的角度會更小一些，然后舉起重量的過程中大臂小臂之間的角度會有明顯的變化，這樣做我覺得除了下落時你能感受到的拉伸感可能變?nèi)踔猓还苁怯垭抨P(guān)節(jié)的壓力，對胸肌的刺激，使用的重量，都是帶來正面的提升的。
接下來我們展開來講為什么角度需要變小一些。首先我們嘗試空手做飛鳥的動作，當你下落到動作底部的時候，相信你可以感覺到一定的胸部拉伸感。然后嘗試著去彎曲自己的小臂，感受一下，是不是覺得，好像角度小跟大的時候，胸部的拉伸感都并沒有區(qū)別。反而是我們手臂靠近二頭位置的拉伸感更明顯。
這就是問題所在了，其實我們在手臂打開較大角度，下落后感受到的拉伸感加強，很大一部分是拉伸到喙肱肌帶來的，而并不是因為胸肌得到了更大的拉伸。因此我建議角度變小一些，你可能會問為什么不干脆小到臥推時的小臂跟地面垂直？這是因為角度適度大一些會是肱三頭肌更不易發(fā)力的位置，不然你就會做成臥推，失去了做飛鳥的孤立刺激胸部的意義。而我們肘關(guān)節(jié)之所以會有適當?shù)淖兓?是為了減少肩部壓力 2是如果操作得當這反而能增加我們胸肌的刺激。要點就是在做的過程當中，不要想象自己是推起重量，一樣是夾胸但是是用我們的肘窩，我們的肱骨向胸的中間夾。
大家現(xiàn)在就可以徒手嘗試一下，是普通的飛鳥或夾胸時這樣的做法胸部刺激更多還是肘關(guān)節(jié)變化，想象兩只手臂肘窩向中間靠攏刺激更明顯，相信你自己可以得到答案。一定要注意重點不是像上推起重量，而是向中間去夾自己的胸部，如果你覺得這樣子動作的轉(zhuǎn)換還不是特別的適應(yīng)，那么你在訓(xùn)練開始前可以先徒手重復(fù)同樣的動作模式10-15次，之后再開始訓(xùn)練。
同時在組間休息的時候，也去重復(fù)這個動作10-15次，相信我，不需要幾次的練習，你就會愛上這個改良版的啞鈴飛鳥動作。
