如今健身逐漸成為都市男女越來越流行的生活方式，不管是在健身房還是戶外，隨處可見大批健身的人。隨之而來的還有各種健身教程也在網(wǎng)絡(luò)上面“火”起來，很多人也會(huì)照著練，不過每個(gè)人的身體都大有不同，別人的方法真的適合你嗎？生活中一些常見的健身誤區(qū)你了解嗎？接下來就隨小編一起來了解一下。
◆常見的健身誤區(qū)
誤區(qū)一
想瘦哪里就勤練哪里
很多女孩健身，都帶著很強(qiáng)的目的性，不是想快點(diǎn)減肚子，就是想快點(diǎn)減大腿或胳膊。急于減肥的心情可以理解，但練哪兒就可以瘦哪兒的想法比較片面。無論是身體訓(xùn)練還是運(yùn)動(dòng)減脂，脂肪是整體代謝的，并不是今天練腹肌，肚子就會(huì)變??；明天練胸肌，胸就會(huì)變大。
這是因?yàn)槿梭w內(nèi)的脂肪是全身分布的，不論是增脂還是減脂，脂肪都是按一定比例全身增加或消耗的，并不存在練哪瘦哪的情況。
曾有試驗(yàn)證明，無論是連續(xù)6周只做卷腹訓(xùn)練還是只做單腿蹬踏的力量訓(xùn)練，脂肪的減少都是全身性的，并沒有只瘦肚子或者只有一條腿的脂肪變少。因?yàn)槿梭w的能量供應(yīng)系統(tǒng)是一個(gè)有機(jī)的整體，當(dāng)運(yùn)動(dòng)量達(dá)到一定程度而需要脂肪來提供能量時(shí)，是無法做到“就地取材”的，只是通過力量訓(xùn)練加強(qiáng)某個(gè)部位的肌肉，讓它看上去更加緊致一點(diǎn)。
減脂減全身，增肌增局部。因此，瘦下來時(shí)究竟是先瘦了肚子還是先瘦了臉，很難說清楚。
誤區(qū)二
有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘才開始消耗脂肪
很多人認(rèn)為，有氧運(yùn)動(dòng)一定要堅(jiān)持到30分鐘以上，不然就達(dá)不到消耗脂肪的目的。
有研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)的前20分鐘幾乎不會(huì)動(dòng)員到皮下脂肪，但會(huì)消耗血液中游離的脂肪，20分鐘后開始動(dòng)員非游離的脂肪組織。而隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加脂肪分解供能的比例逐漸升高，從有氧40分鐘左右開始，脂肪成為供能的主要物質(zhì)。但這并不能說明有氧運(yùn)動(dòng)的前20分鐘對(duì)于脂肪消耗是無效的。況且糖、脂肪和蛋白質(zhì)這三大物質(zhì)在人體中是會(huì)相互轉(zhuǎn)化的，也就是說即使你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不到20分鐘也是能消耗脂肪的。
其實(shí)“30分鐘”的時(shí)間節(jié)點(diǎn)是片面的。在單位時(shí)間內(nèi)參與做工的肌肉群越多，訓(xùn)練的效果會(huì)越好。比如，在跑步機(jī)上，如果調(diào)動(dòng)全身的肌肉群快走，盡管只有10分鐘，但代謝的熱量并不亞于肌肉群沒有收緊的情況下跑30分鐘的效果。當(dāng)然有氧訓(xùn)練一般建議是在30分鐘到40分鐘左右。但是，前提條件是讓身體的所有肌肉盡量多地參與到訓(xùn)練當(dāng)中來，這才是最重要的。
誤區(qū)三
肌肉酸痛，鍛煉效果才好
無論是資深健身人士，還是健身小白，都可能有過這樣的困惑：運(yùn)動(dòng)之后，第二天沒有什么感覺，肌肉也沒有酸痛感，這是不是表示鍛煉沒有到位呢？
鍛煉后肌肉酸痛在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上被稱為“延遲性肌肉酸痛（DOMS）”，通常是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束24小時(shí)后出現(xiàn)，24—72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5—7天后疼痛基本消失。
DOMS往往是在剛開始進(jìn)行新的訓(xùn)練或突然做大強(qiáng)度離心運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的。實(shí)驗(yàn)和研究顯示，人的身體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力，在幾次訓(xùn)練后，就會(huì)慢慢習(xí)慣，不再酸疼，但這并不代表訓(xùn)練效果變差了，只是你的身體漸漸熟悉了新的訓(xùn)練動(dòng)作和強(qiáng)度了。所以，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸疼的程度，并不是訓(xùn)練效果好壞的指標(biāo)。
造成肌肉酸痛的原因有很多，不經(jīng)常鍛煉、提高鍛煉強(qiáng)度、在停止鍛煉一段時(shí)間后重新開始鍛煉等原因都可能引起肌肉酸痛。鍛煉時(shí)需要把握強(qiáng)度，循序漸進(jìn)加強(qiáng)。另外，偶發(fā)的肌肉酸痛可以幫助我們意識(shí)到身體的哪一個(gè)部位缺乏運(yùn)動(dòng)，從而加強(qiáng)相應(yīng)部位的鍛煉、減少肌肉酸痛。
誤區(qū)四
肌肉越多越健康
有的男性傾向于把自己練得異常壯碩，認(rèn)為肌肉越多人就越健康。但晁宥綸指出，這種說法并不是特別準(zhǔn)確。人的正常匹配是骨骼加脂肪和肌肉，肌肉占的比重會(huì)大一些。普通人的肌肉比重在30%—40%，像C羅這種運(yùn)動(dòng)員的肌肉比重在50%左右，而職業(yè)競技健美運(yùn)動(dòng)員的肌肉比重可能會(huì)更高一些。肌肉越多基礎(chǔ)代謝率越高，對(duì)身體來講是好的。但是，如果長期處于高基礎(chǔ)代謝率狀態(tài)下，對(duì)身體也是一種負(fù)擔(dān)。
不同的人鍛煉身體可能有不同的目的和目標(biāo)，但其中比較一致的就是想通過鍛煉使身體更加健康。在全美運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)出版的體適能手冊(cè)中指出，健康體適能是指心臟、血管、肺和肌肉能順利執(zhí)行日常工作的能力，其中包括能以最低的疲勞與不適，來應(yīng)付偶發(fā)事件的挑戰(zhàn)。
而健康體適能包括以下4個(gè)要素：有氧適能、肌肉適能、柔韌性以及身體組成。肌肉適能只是體適能的一部分。要達(dá)到良好的體適能還需要其他身體功能的鍛煉，而不僅僅是練成肌肉男。
誤區(qū)五
出汗多，脂肪消耗就多
“汗水是脂肪在哭泣”，可見很多人把流汗多少當(dāng)做對(duì)減脂效果的評(píng)價(jià)。這樣的話勵(lì)志可以，但你若真信，就是你的不對(duì)了。
其實(shí)，出汗量和減脂量并不存在正比關(guān)系。設(shè)想一下，夏天溫度高時(shí)，在太陽下即便不運(yùn)動(dòng)也會(huì)出汗，那是不是說明我們的脂肪在燃燒呢？倪學(xué)翊表示，運(yùn)動(dòng)會(huì)流汗主要的原因是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉產(chǎn)生的熱量增多，人體為了不讓體溫過高影響機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，就會(huì)通過各種方式來降溫。這與脂肪的燃燒并沒有多大的關(guān)系，同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，流汗多少并不左右你的脂肪消耗量。
運(yùn)動(dòng)大量排汗導(dǎo)致的體重下降，減掉的主要成分是水而不是脂肪。需要提醒的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量不要出太多的汗，出汗太多又不能及時(shí)補(bǔ)充體液時(shí)，不僅會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂，還會(huì)引發(fā)肌肉痙攣，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致中暑，甚至有生命危險(xiǎn)。為此，專業(yè)人士建議運(yùn)動(dòng)中適量補(bǔ)充水分。
◆健身方式不同 健身效果各異
2017年，國家體育總局發(fā)布《全民健身指南》（以下簡稱《指南》）根據(jù)不同體育健身活動(dòng)方式的運(yùn)動(dòng)特征，將體育健身活動(dòng)項(xiàng)目歸納為有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、球類運(yùn)動(dòng)、中國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、牽拉練習(xí)5大類。
其中，有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣供應(yīng)充足條件下，全身主要肌肉群參與的節(jié)律性周期運(yùn)動(dòng)，可分為包括健身走、慢跑等在內(nèi)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和包括跑步（8千米／小時(shí)以上）、騎自行車等在內(nèi)的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)有助于提高心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂等；且中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)節(jié)奏平穩(wěn)，是中老年人最安全的體育活動(dòng)方式。建議人們?cè)谶M(jìn)行體育健身活動(dòng)時(shí)，應(yīng)將有氧運(yùn)動(dòng)作為基本的體育活動(dòng)方式。
力量練習(xí)則是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運(yùn)動(dòng)方式，可分為包括俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等在內(nèi)的非器械力量練習(xí)和器械力量練習(xí)。
力量練習(xí)能夠提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。針對(duì)不同年齡層，力量練習(xí)能夠起到改善體質(zhì)、強(qiáng)壯身體、提高平衡能力等效果。
作為趣味性較強(qiáng)的球類運(yùn)動(dòng)，可分為籃球、足球等身體接觸的球類運(yùn)動(dòng)和排球、乒乓球等非直接身體接觸的球類運(yùn)動(dòng)。經(jīng)常參加球類運(yùn)動(dòng)可以提高機(jī)體的心肺功能、肌肉力量和反應(yīng)能力，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，是青少年首選的體育活動(dòng)項(xiàng)目。
而包括武術(shù)、氣功等在內(nèi)的中國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)健身方式動(dòng)作平緩，柔中帶剛，強(qiáng)調(diào)意念與身體活動(dòng)相結(jié)合，具有獨(dú)特的健身養(yǎng)生效果?？梢蕴岣呷梭w的心肺功能、平衡能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，且安全性好，特別適合中老年人群運(yùn)動(dòng)健身。
牽拉練習(xí)可分為包括正壓腿、壓肩等在內(nèi)的靜力性牽拉練習(xí)和包括正踢腿、甩腰等在內(nèi)的動(dòng)力性牽拉練習(xí)。各種牽拉練習(xí)可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，提高運(yùn)動(dòng)技能，減少運(yùn)動(dòng)損傷。建議，初期參加體育健身活動(dòng)的人，應(yīng)以靜力性牽拉練習(xí)為主，隨著柔韌能力的提高，逐漸增加動(dòng)力性牽拉練習(xí)內(nèi)容。
